学習者の皆さん、こんにちは！私はDuolingoカリキュラムデザイナーのエステル・ティアンです。少し自己紹介しますと、専攻は中国語学、そしてドイツ語と言語学も学びました。中学生の頃、ディズニーの歌の外国語吹き替えのおかげで語学が大好きになりました。それ以来、アラビア語、日本語、アメリカ手話などのクラスを取りました！ 卒業後は、第二外国語としての英語を教え、その後Duolingoのフリーランサーとして3年間、コンテンツ制作に携わりました。今はフルタイムで勤務しています！
今週のDear Duolingoへの質問では、シンディ・ブランコ博士に代わり回答させていただきます。私が「誰かに教えたい」とずっと思っていた内容について、何人かの学習者から質問があったからです。
今週の質問
ご質問ありがとうございます！ この質問は語学学習者にとって、とても重要です。なぜならADHD（注意欠如・多動性障害）の人は、優先順位、モチベーション維持、時間管理など、数え上げればきりがないほどの問題を抱えていることがあるからです！ 私自身、多くのことをしようとしすぎる（複数の言語を学習するために非現実的なスケジュールを立てる）か、まったく何もしない（先延ばしを続ける）かのどちらかになりがちで、これまで苦労してきました。では...どうすれば語学学習が少しでも楽になるのでしょうか？
【ご注意ください】私はADHDと付き合いながらの語学学習経験は豊富ですが、医療の専門家ではありません。本ブログでは自分にとって有益で、他の方にも役立つかもしれないと思う手法を紹介しています。医学的なアドバイスや正式な診断については、必ず資格を持った専門家にご相談ください。
では「注意力散漫」さん、いくつか試してみてほしいことがあります。
脳のメモリを解放しよう
ADHDの人は、ワーキングメモリ（新しい情報を処理し、集中するのを助ける脳の一部分）の容量が少ない傾向があります。その上、私たちは自分のADHD症状を隠すのに、脳のエネルギーを費やしていることも多いのです。たとえば、あまり大きな声で話さないようにしたり、貧乏ゆすりを我慢したり、椅子に「変な座り方」をしないようにしたり。
そこで、ありのままの自分でリラックスでき、脳をリセットできるような勉強場所を確保して、ハッピーになれる空間づくりをしましょう！ モチベーションを忘れないためのポスターや、見た目をスッキリさせる整理グッズ、気持ちを落ち着かせるキャンドルなどはどうでしょうか。あなたの世界観を思いっきり詰め込んでみて下さい！ たとえば、私の机はカラフルな引き出しとぬいぐるみの仲間（たとえばナオミ・ロメロの「ADHDの子犬」は、私と同じような問題を抱えるイラストレーターが開発した癒しのぬいぐるみです）でいっぱいの、一種のワンダーランドです。
ワーキングメモリに十分な空きを作るため、気を散らすものを徹底排除しましょう。周りに人のいない場所で勉強する、隣人の騒音をまぎらわすためにホワイトノイズを流す、誘惑のもとであるテレビを部屋に置かない、などです！
でも、スマホは？
スマホが集中を妨げるのは分かっているけれど、Duolingoはスマホに入っている。さて、どうしたものか？ そこで「集中モード」にして他のアプリからの通知をなくすか、いっそ他のアプリはアンインストールしてしまいましょう。気が散るものをシャットアウトすることで、より優先順位の高いものに自然と目が行くようになります。
あるいは、携帯電話を引き出しにしまい、パソコンでDuolingoを使うという手もあります！これは、パソコンの画面をやたらにいじる癖のない人に向いた方法です。さらに私の経験では、パソコン用のウェブサイトブロッカーは、携帯用のものよりもはるかに優秀です。
体を動かそう
研究によると、ADHDの大きな要因はドーパミンが足りないことだと考えられています。そのせいでADHDの人たちは注意散漫になったり、あちこち手をつけた挙句どれも終わらなかったりしやすいのです！ 通知を受信するたびにチェックせずにはいられない、甘いものを間食してしまう、無理なマルチタスクをしようとする...これらの症状は、脳がホルモンの不足をなんとかしようとするために起こってしまうのです。
しかし、体を動かせばその刺激で気分が良くなることが多く、たとえば運動しながら勉強することもできるはずです！立っても座っても使える昇降式デスクや、トレッドミルに取り付けられるデスクがあれば、ぜひ試してみてください。フランス語、スペイン語、英語を学習中であれば、散歩しながらDuolingoのポッドキャストを聞いてみましょう！ フィジェットトイ（手先を動かし気分転換するためのおもちゃ）をニギニギしながら考えるのもいい方法です。
体を動かしながら同時に勉強するのが難しい場合は、定期的に休憩を取り、その間に体を動かしたり踊ったり（学習中の言語の音楽なら最高ですね！）すれば、レッスン中の集中力をキープしやすくなります。
誰かに約束してみよう
「約束を守る」は、モチベーションを上げるのには最高のツールです。 一人で勉強するのは、なかなか難しいので、何らかの約束を守らなければならない状況を作るのがおすすめです。私の場合、宿題を提出したり定期的に授業に出たりする義務があったときに、間違いなく最も効率よく学んでいました。
1つの大きな目標の期限ではなく、小さな期限をこまめに設けましょう。たとえばDuolingoには毎日、毎週、毎月の目標があり、これによって中だるみを防ぐことができます。また、連続記録とランキングは、進捗管理に役立ちます。
友達と一緒に挑戦したり競争したりするのも良い方法です。友達にDuolingoに参加してもらえれば、ランキングが上がるように応援しあったり、連続記録更新の約束を守るために頑張ることができますね！
ADHDのコミュニティでは、多くの人が 「ボディ・ダブリング」という手法を勧めています。これは、あなたの意識がどこかに飛んで行ってしまわないように、誰かに同じ部屋に居てもらうことを意味します（マラソンの併走者のようなものです）。「併走者」は、あなたと同じ作業をしていてもいいし、自分のプロジェクトに取り組んでいてもいいし、ただ同じ空間でくつろいでいるだけでもかまいません！ 誰かがそこにいるという意識を持つだけで、ぐっと集中しやすくなるものなのです。
お互いに頑張りましょう！
あなたの語学学習の冒険が、楽しく実りあるものでありますように。そして、もしお勧めの集中法があれば、ぜひ教えてください。私もいまだに「どうやったらもっと集中できるか」を考え続けているのですから！
